Le corps humain a besoin d’un apport nutritionnel équilibré pour fonctionner de manière optimale. Parmi les principaux nutriments figurent les glucides, aussi appelés hydrates de carbone. Ils sont complétés par les protéines, les lipides, les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. Quel rôle jouent les glucides ? Quelles sont les sources d’hydrates de carbone dans notre alimentation ? Sont-ils bons pour la santé ? Font-ils réellement grossir ?

Les hydrates de carbone, le principal carburant de l’organisme

Comme nous l’avons expliqué dans notre article sur la nutrition, les nutriments se divisent en deux familles : les macronutriments qui fournissent de l’énergie et les micronutriments qui assurent les réactions biochimiques de l’organisme. Les glucides appartiennent à la famille des macronutriments.

Petite présentation des hydrates de carbone 

Sur le plan chimique, les glucides se composent d’hydrogène, de carbone et d’oxygène. C’est pour cela qu’on les appelle aussi “hydrates de carbone”. Dans le langage courant, on s’y réfère souvent par “sucres”. Ce terme peut induire en erreur car il laisse penser qu’il s’agit uniquement de denrées sucrées. Or, ces nutriments se trouvent en majorité dans les aliments d’origine végétale et, dans une moindre mesure, dans ceux d’origine animale. 

Les glucides remplissent 4 fonctions essentielles dans le corps humain :

• fournir de l’énergie rapidement utilisable aux organes, muscles et système nerveux pour leur permettre de fonctionner
• constituer des réserves d’énergie qui seront stockées sous forme de glycogène dans le foie et les muscles
• contribuer à l’anabolisme (la synthèse) des protéines
• participer à la composition de tissus fondamentaux de l’organisme, comme les cartilages et le mucus.

Les différentes formes de glucides

Vous avez sûrement déjà entendu parler de “sucres simples” et de “sucres complexes”. C’est une façon schématisée de classer les glucides. Les sucres simples sont directement assimilables par l’organisme, alors que les sucres complexes nécessitent des réactions métaboliques plus lentes.

Pour être exact d’un point de vue scientifique, sachez que les hydrates de carbone se divisent en 4 groupes. Leur différence réside dans la structure de leurs molécules, plus ou moins longues.

Les monosaccharides

Il s’agit des sucres les plus simples. Ils sont directement absorbés par la muqueuse intestinale et passent dans le sang, sans être dégradés par les enzymes du système digestif.

Exemples : le glucose ; le fructose ; le galactose.

Les disaccharides

Ces glucides se composent de deux monosaccharides. Ils doivent d’abord être transformés en sucres simples par les enzymes avant d’être absorbés. 

Exemples : le saccharose (glucose + fructose) ; le maltose (glucose + glucose) ; le lactose (glucose + galactose).

Les oligosaccharides

Ce sont des sucres complexes dotés d’une structure de 3 à 9 monosaccharides. L’organisme peut en assimiler certains après l’intervention des enzymes. D’autres ne sont pas assimilables faute d’enzymes correspondants.

Exemples : maltodextrine (assimilable) ; oligofructose (non-assimilable) ; raffinose (non-assimilable).

Les polysaccharides

Ce terme est employé lorsque la chaîne compte au moins 10 monosaccharides. Comme pour le groupe précédant, certains sont assimilables, d’autres non. 

Exemples : l’amidon (assimilable) ; le glycogène (assimilable) ; l’inuline (non-assimilable) ; les fibres alimentaires (non-assimilables).

Les hydrates de carbone dans la nutrition

Les hydrates de carbone sont présents dans une grande variété d’aliments que nous consommons au quotidien. Il est en réalité presque impossible d’y échapper. Mais, là encore, il faut faire des distinctions. Vous allez comprendre pourquoi certains glucides sont meilleurs que d’autres et quelles réactions ils déclenchent dans notre corps. 

Quels aliments contiennent le plus de glucides ?

Comme nous l’avait expliqué précédemment, les hydrates de carbone sont abondants dans les aliments d’origine végétale. On les retrouve notamment dans les céréales, les fruits et les tubercules. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les pâtes se composent à 75 % de glucides. Les légumes secs en comptent 59 %, le pain 50 %, la banane 30 %, le riz 22 % et la pomme de terre 20 %. Ce sont les aliments avec la plus forte proportion de glucides, hormis les aliments transformés.

Sucres rapides vs. sucres lents

Les nutritionnistes différencient les sucres rapides des sucres lents. Attention à ne pas faire l’amalgame avec les sucres simples et les sucres complexes.

Pour comprendre cette distinction, il faut d’abord se familiariser avec la glycémie, c’est-à-dire la concentration de sucre dans le sang. Normalement, elle reste toujours stable (entre 0,8 g et 1 g de sucre dans 1 litre de sang). Lorsque le taux est plus élevé, on parle d’hyperglycémie. Lorsqu’il est plus bas, d’hypoglycémie. 

Certains aliments que vous consommez ont pour effet de faire brusquement grimper la quantité de sucre dans le sang. Il s’agit des sucres rapides qui favorisent donc l’hyperglycémie. À l’inverse, d’autres hydrates de carbone entraînent une montée progressive et raisonnable. Ce sont les sucres lents. 

L’indice glycémique

L’index glycémique (ou IG) incarne le meilleur indicateur afin de mesurer la vitesse d’absorption d’un glucide. Il est obtenu en évaluant l’amplitude du pic de glycémie, autrement dit de l’élévation du taux de sucre sanguin. 

• Plus l’amplitude est importante, plus l’indice glycémique est élevé.
• Plus l’amplitude est faible, plus l’indice glycémique est bas.

Par exemple : le pain blanc présente un IG élevé (85-95), alors que celui du pain complet est moyen (70-75). En revanche, les légumes secs (20-30) et le lait (25-35) ont un IG bas. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à consulter gratuitement la base de données suisse des valeurs nutritives.

Néanmoins, l’indice glycémique n’est pas une mesure précise sur laquelle fonder des conclusions. En effet, elle dépend de plusieurs facteurs comme le mode de préparation des aliments, leur procédé de transformation et leur composition. Elle offre tout de même un élément utile en termes de nutrition, surtout pour comparer les aliments.

Les apports journaliers en glucides

En Suisse, l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) fournit les recommandations suivantes. Les hydrates de carbone devraient couvrir 45 à 55 % des apports énergétiques quotidiens, dont 10 % maximum sous forme de sucre ajouté.

De son côté, la Société Suisse de Nutrition (SSN) illustre ces proportions avec cet exemple. Si vous avez besoin de 2000 kcal par jour, comptez 225 à 275 g de glucides, dont 50 g maximum de sucre ajouté. Globalement, vous pouvez retenir que les glucides assimilables apportent 4 kcal/g.

Ces chiffres représentent une moyenne pour un adulte en bonne santé, de taille et de poids moyens. Ils peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique et de la composition corporelle. Les enfants, les personnes âgées et les sportifs ont des besoins énergétiques spécifiques.

Vers une consommation optimale des hydrates de carbone

Les régimes no carb et low carb (respectivement dénués de ou faibles en hydrates de carbone) ont fleuri ces dernières années. Ils promettent une perte de poids significative en supprimant ou en diminuant l’apport calorique élevé des glucides dans l’alimentation. Faisons le point sur le plan nutritionnel.

Faut-il supprimer les glucides de son alimentation ?

La fonction principale des hydrates de carbone demeure l’apport d’énergie au corps humain. Ils sont donc fondamentalement bénéfiques pour la santé, même si leur valeur calorique reste élevée. 

Saviez-vous que les 2/3 des apports de glucides servent exclusivement à satisfaire les besoins du système nerveux ? Autrement dit, sans ces nutriments, le cerveau, la moelle épinière et les nerfs ne peuvent pas fonctionner normalement. Vous comprenez donc à présent que les régimes sans glucides sont néfastes. Ils peuvent engendrer une fatigue et de graves problèmes de santé à long terme.

De plus, les régimes sans glucides favorisent l’effet yo-yo. Dans un premier temps, le poids baisse presque automatiquement puisque l’organisme ne peut plus faire de réserves. Cependant, dès que vous intégrez de nouveau les hydrates de carbone dans votre alimentation, votre corps se met à stocker de plus belle pour combler ce manque. 

Quels sont les “bons” et les “mauvais” glucides ?

Globalement, les Suisses, tout comme les occidentaux, consomment les hydrates de carbone en excès. Dans la même journée, ils peuvent manger du pain, des pâtes et des pommes de terre, par exemple. À long terme, une alimentation trop riche en sucres est liée à l’apparition du diabète de type 2 et à certaines maladies chroniques.

Gardez à l’esprit les deux principes de base de la nutrition : 

• une alimentation variée et équilibrée est primordiale pour la santé. 
• il faut ajuster ses apports énergétiques à ses besoins pour conserver un poids stable. Si vous fournissez à votre corps plus d’énergie que nécessaire, il la stocke sous forme de graisse.

Nous vous recommandons donc de privilégier les aliments aux index glycémiques bas ou modérés. Parmi les meilleures sources de glucides figurent notamment : légumes, yogourts, légumineuses, baies, fromage, riz, seigle, quinoa, tubercules, tofu, noix et graines. L’énergie qu’ils fournissent à l’organisme se diffuse plus lentement et l’effet de satiété est durable. 

En parallèle, évitez les sucreries, pâtisseries, boulangerie avec farine blanche, alcool, boissons sucrées (soda, sirops, jus de fruits), confitures et aliments transformés (chips, soupe en boîte, pizza surgelée, etc.)

Enfin, nous vous conseillons d’adopter une cuisson douce pour les légumes et al dente pour les pâtes. Il est prouvé que plus un aliment est cuit, plus son IG sera élevé. À l’inverse, pour faire baisser la glycémie d’un aliment riche en hydrates de carbone, accompagnez-le de légumes et de lipides. 

N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement dans votre démarche de rééquilibrage alimentaire.