Qu’est-ce que la nutrition au juste ? De quels nutriments a besoin le corps humain pour être en bonne santé ? Quelles carences et pathologies sont en relation avec une mauvaise alimentation ? Nous répondons à toutes ces questions de manière précise et détaillée dans cet article. Vous pourrez ainsi comprendre les principes de base de la nutrition pour améliorer vos habitudes au quotidien. 

La nutrition ou le lien entre alimentation et santé

La nutrition analyse les rapports entre l’alimentation et la santé. Il s’agit d’une science complexe qui se trouve à la croisée de plusieurs disciplines. Pour n’en citer que quelques-unes : la physiologie, la biochimie, la microbiologie, la psychologie et la technologie alimentaire. Pour simplifier, on pourrait dire que la nutrition incarne l’art de bien se nourrir, ou plutôt l’art de se nourrir de manière optimale en fonction de ses besoins. 

Les principaux champs d’étude de la nutrition

La science de la nutrition s’intéresse à une large gamme de sujets. Parmi eux, on compte notamment :

• les processus métaboliques par lesquels l’organisme transforme des nutriments pour assurer son fonctionnement
• l’impact de ces nutriments sur l’organisme
• les qualités nutritionnelles des aliments
• le rôle des macronutriments et des micronutriments
• les conséquences d’un déséquilibre entre l’énergie absorbée et l’énergie dépensée par l’organisme.
• les besoins nutritifs des individus ou d’une population
• les comportements alimentaires

Distinguer nutrition et diététique

Pour mieux saisir les enjeux de la nutrition, il est intéressant de la comparer avec la diététique. En effet, le nutritionniste est un médecin spécialisé en nutrition. Il est habilité à prévenir, diagnostiquer et prendre en charge les troubles et les pathologies en lien avec l’alimentation. Il peut aussi demander des examens médicaux et prescrire des traitements médicamenteux à ses patients. 

De son côté, le diététicien est un professionnel du milieu paramédical, titulaire d’un diplôme d’État en diététique. Sa fonction est d’élaborer des programmes alimentaires personnalisés, en fonction de métabolisme et des habitudes de chacun. 

Les nutriments, le carburant du corps humain

Les aliments que nous consommons fournissent différentes substances utiles à notre corps. On les appelle les nutriments. L’organisme en a besoin pour fonctionner au quotidien, se développer et renouveler ses cellules. Les nutriments se divisent en deux grands groupes : les macronutriments et les micronutriments. Tous deux sont essentiels pour assurer une bonne santé.

Les macronutriments : la source d’énergie

Notre alimentation se compose à 98 % de macronutriments. Ces substances permettent au corps humain d’assurer ses fonctions vitales et de fabriquer la matière dont il est composé. 

Les macronutriments comptent trois familles :

• les hydrates de carbone (ou glucides) : ce sont les premiers fournisseurs d’énergie pour notre cerveau et pour réaliser des activités physiques.
• les protéines : ce sont des éléments de construction de premier plan pour le corps (fibres musculaires, peau, cheveux, etc.)
• les lipides (ou graisses) : ils apportent de précieux acides gras et facilitent l’absorption des vitamines.

Pour vous donner une idée, voici la quantité d’énergie – calculée en kilocalories (kcal) – que fournit chaque famille de macronutriments : 

• Glucides : 4 kcal par gramme
• Protéines : 4 kcal par gramme
• Lipides : 9 kcal par gramme

Les micronutriments : les facteurs de bon fonctionnement

Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne constituent pas une source d’énergie à proprement parler.  Ils représentent à peine 2 % de notre alimentation. Cela dit, même à faible dose, ils ont des répercussions profondes sur la santé. Ces substances sont effectivement  indispensables à l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans le métabolisme. 

Les micronutriments se divisent en trois familles : 

• les vitamines (A, B, C, D, E et K) : élimination des toxines, renouvellement cellulaire, lutte contre le vieillissement, renforcement du système immunitaire, etc.
• les minéraux (calcium, magnésium, potassium, phosphore, soufre, sodium et chlore) : minéralisation des os et des dents, vie des cellules, fonctionnement des enzymes…
• les oligo-éléments (iode, cuivre, fluor, cobalt, chlore, zinc, sélénium, manganèse…) : fabrication des hormones, synthèse des protéines et des globules rouges, solidité des os, lutte contre les radicaux libres, coagulation du sang, etc. 

L’eau, un nutriment vital

L’eau joue naturellement un rôle primordial dans l’alimentation. Elle transporte les nutriments, hydrate tous les tissus de l’organisme et régule la température du corps. Les fruits et les légumes contiennent une part importante d’eau, mais il faut aussi boire de l’eau liquide, issue du robinet ou en bouteille, en quantité suffisante tous les jours. 

L’équilibre des apports nutritionnels

Une bonne nutrition permet d’atteindre le juste équilibre entre macronutriments et micronutriments. Cet équilibre est essentiel pour maintenir le corps en bonne santé. En excès ou en carences, chaque élément impacte notre organisme. Il est donc essentiel d’avoir les bons apports nutritionnels, et ce, en fonction de nos besoins particuliers.

La balance énergétique 

Globalement, la balance énergétique doit respecter les proportions suivantes : 

• 20 à 30 % de protéines
• 15-30 % de lipides
• 55-60 % de glucides (ou 40-50 % tout en augmentant la part de lipides)

La quantité de kilocalories nécessaires à chaque être humain varie en fonction des facteurs suivants : le sexe, l’âge, le poids et l’activité physique. Un homme adulte (de taille et poids moyens) a généralement besoin de 2 500 kcal par jour, contre 1 800 à 2 100 kcal pour une femme. 

L’analyse nutritionnelle se fondait uniquement sur le décompte des calories. Aujourd’hui, les choses ont évolué. Les nutritionnistes connaissent mieux la composition de chaque aliment et notamment son apport en micronutriments. C’est pour cela, par exemple, que les fruits et légumes sont de plus en plus valorisés. Leur grande diversité botanique représente une source inouïe de molécules bénéfiques pour la santé. 

L’assiette optimale 

La Société Suisse de Nutrition (SSN) a élaboré une assiette optimale. Ce modèle permet de simplifier toutes les notions scientifiques dont nous avons parlé précédemment et d’offrir une illustration concrète. L’assiette optimale offre un exemple de ce que doit être un repas principal équilibré (petit déjeuner, repas de midi et du soir). 

Les proportions indiquées par la SSN sont valables pour un adulte : 

• 40 % de légumes et de fruits : crus ou cuits
• 40 % d’aliments farineux : pain, pommes de terre, riz, pâtes, polenta, semoule, légumineuses…
• 20 % d’aliments protéiques : viande, poisson, oeufs, produits laitiers, tofu…

Les nutritionnistes en Suisse constatent globalement une surconsommation de protéines d’origine animale et de graisses, au détriment des glucides complexes.

La mauvaise nutrition, un phénomène mondial

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit la malnutrition en ces termes : “les carences, les excès ou les déséquilibres dans l’apport énergétique et/ou nutritionnel d’une personne”.

Les différentes formes de malnutrition 

L’OMS distingue les deux facettes de la malnutrition.

– D’un côté, a dénutrition : c’est-à-dire le retard de croissance (faible rapport taille/âge), l’insuffisance pondérale (faible rapport poids/âge), l’émaciation (faible rapport poids/taille) et les carences ou les déficiences en micronutriments (manque de vitamines et de minéraux essentiels). 

– De l’autre côté, le surpoids, l’obésité et les maladies non-transmissibles liées à l’alimentation (comme les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et le cancer).

En Suisse, la malnutrition est fréquente. Selon les chiffres avancées par la SSN, “un patient sur cinq présente des signes de dénutrition lors de son arrivée à l’hôpital […] et 40 % des Suisses et des Suissesses souffrent d’embonpoint”.

Les effets d’une mauvaise nutrition sur la santé

Que se passe-t-il lorsque l’alimentation ne fournit pas un apport équilibré et suffisant en nutriments essentiels ? Qu’il s’agisse d’une déficience ou d’un excès, les défenses immunitaires du corps humain diminuent. Nous sommes donc plus vulnérables aux maladies et nous devenons moins productifs. Dans les cas sévères, cela peut entraîner un retard de développement physique et mental. 

Dans les pays occidentaux, le problème réside dans une consommation excessive de macronutriments et un apport insuffisant en micronutriments. En ce sens, une personne de poids normal ou en surpoids peut souffrir de malnutrition. Face à l’ampleur du problème, l’Assemblée générale des Nations Unies a proclamé 2016-2025 “Décennie d’action des Nations Unies pour la nutrition“.

Vous vous sentez fatigué(e) ou abattu(e) ? En manque d’énergie et/ou d’appétit ? Les troubles du sommeil sont réguliers ? Ce sont certains symptômes de la dénutrition, un mal invisible qui doit être diagnostiqué et soigné. Pour plus d’infirmation, nous vous invitons aussi à lire la brochure sur la dénutrition rédigée par la SSN. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour réaliser les examens adaptés.

Pathologies et alimentation déséquilibrée

Diverses pathologies peuvent découler d’une mauvaise alimentation et une modification des habitudes alimentaires peut parfois influencer leur cours.

La carences en micronutriments

La carence en fer (anémie) représente la principale carence en micronutriments. C’est aussi l’un des problèmes majeurs de malnutrition qui touchent 20 % de la population mondiale. Les carences en vitamine D, magnésium, zinc, calcium et B12 sont aussi courantes, y compris en Suisse.

En plus d’un déséquilibre alimentaire, ces carences peuvent être liées à une mauvaise absorption des nutriments par l’organisme. En cause, certains médicaments comme les antibiotiques et la consommation d’alcool ou de tabac notamment. 

La prévention des maladies par l’alimentation

La science de la nutrition a évolué vers des questions plus complexes. Quel est le lien entre l’alimentation et les problèmes cardiaques, l’hypertension, le diabète ou l’ostéoporose, par exemple ? Les études actuelles démontrent la relation étroite entre une alimentation équilibrée et variée et la prévention de nombreuses maladies. Le célèbre médecin grec Hippocrate proclamait dès l’Antiquité “que ton aliment soit ta seule médecine !” De quoi recentrer notre attention sur la qualité de ce que nous mettons dans notre assiette.  

N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement dans votre démarche de rééquilibrage alimentaire.