Comme les glucides et les lipides, les protéines font partie des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Source d’énergie, élément structural de nos cellules, mais ça n’est pas tout !
Mais qu’est-ce qu’une protéine ? De quoi est-elle composée ? Dans quels aliments en trouvons-nous ? Animales ou végétales ? Quels sont nos besoins journaliers ?
Qu’est-ce que les protéines ?
Protéine, chaîne d’acides aminés
Elles sont constituées d’acides aminés, 20 au total dont 8 essentiels (+ 2 chez l’enfant) que nous devons amener à notre corps via l’assiette car il ne les produits pas.
Une protéine est un collier composé de perles qui sont tout simplement des acides aminés. Chaque acide aminé renferme un atome d’azote, élément indispensable à la vie. Ce n’est rien d’autre que l’amine de l’acide aminé qui apporte cet élément.
Les acides aminés, grâce à une liaison peptidique se lient entre eux afin de former une chaîne plus ou moins longue en définissant sa structure primaire. Puis la chaîne peut s’associer à d’autres protéines, prendre une forme qui lui est spécifique qu’on appelle structure secondaire, tertiaire et quaternaire qui elles vont permettre de déterminer les propriétés biologiques de la protéine.
Acides aminés essentiels et non essentiels
Les acides aminés essentiels sont des éléments que notre corps ne produit pas. Nous devons alors les assimiler via notre assiette et les aliments qui la composent. De sources animales ou végétales, voici dans un premier temps la liste des acides aminés essentiels et s’en suit les acides aminés non essentiels que le corps est capable de produire.
Acides aminés essentiels
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Tryptophane
- Valine
- Arginine
Acides aminés non essentiels
- Alanine
- Aide aspartique
- Acide glutamique
- Asparagine
- Cystéine
- Glutamine
- Glycine
- Proline
- Sérine
- Tyrosine
Tout au long de la journée, nous devons apporter à notre organisme tous les acides aminés pour le bon fonctionnement de la synthèse des protéines du corps
Comment l’assimilons-nous ? De notre assiette à notre sang, quel est le chemin qu’elle parcourt ?
L’absorption se fait en plusieurs étapes :
La digestion des protéines commence dans l’estomac par l’acide chlorhydrique et l’action de la pepsine. La pepsine est une enzyme qui coupe certaines liaisons peptidiques en polypeptides et en acides aminés libres.
La deuxième étape se fait dans le duodénum, dans lequel les enzymes du pancréas continuent le travail de digestion. Lors de cette étape, 30% des acides aminés sont libres contre 70% de petites protéines formées de maximum 6 acides aminés.
La dernière étape à lieu dans l’intestin grêle où les derniers peptides formés d’acides aminés sont rendu assimilable par les peptidases. L’absorption se fait au niveau de l’intestin grêle, les acides aminés se retrouvent alors en circulation dans le sang et vont servir à la synthèse et au renouvellement des protéine mais aussi à la production d’énergie qui sera utilisée par nos cellules. Quant au surplus d’acide aminé, il sera dégradé au niveau du foie, transporté vers le rein et ensuite éliminé.
Les protéines : des briques indispensables mais bien plus encore
Elles jouent un rôle indispensable dans notre organisme. Ses différents rôles sont les suivants :
Les protéines sont source d’énergie (4cal/gramme) pour l’organisme
Elles composent à 50% la masse sèche des cellules
Elles constituent divers tissus ; muscles, peau, dents, os
Elles font office de transport ; hémoglobine (oxygène et dioxyde de carbone), HDL, LDL, VLDL (lipides)
Elles font la synthèse de substances : enzymes, hormones, anticorps, acide nucléique
Elles permettent le stock de la ferritine (stock le fer dans le foie)
Nutrition et protéine
Nous avons rappelé la quantité d’énergie, en kilocalories (kcal) que fournit chaque famille de macronutriment dans notre article sur la nutrition en quelques mots/maux
- 1 g de glucides ou de protéines équivaut à 4 kcal
- 1 g de lipides équivaut à 9 kcal
Tout comme les glucides, la protéine apporte pour un gramme 4kcal à notre organisme.
Quels aliments sont riches en protéines ?
Les aliments de sources animales sont-ils plus riches en protéines que ceux de sources végétales ? Où trouvons-nous une bonne qualité de protéine ?
Les sources de protéines :
- Sources animales ; viandes, poissons, œufs, produits laitiers
- Sources végétales ; légumineuse, céréales complètes, oléagineux, algues, pollen
Quelques exemples :
- Poulet pour 100gr = 23.5gr de protéines
- Saumon pour 100gr = 20gr de protéines
- Amandes pour 100gr = 21.1gr de protéines
- Avoine pour 100gr = 13.5gr de protéines
- Lentilles pour 100gr = 9gr de protéines
- Pois chiche pour 100gr = 19gr de protéines
- Haricots rouges pour 100gr = 24gr de protéines
- Soja, graine pour 100gr = 36gr de protéines
- Graines de chanvre pour 100gr = 26gr de protéines
- Graines de courge pour 100gr = 19gr de protéines
- Tempeh pour 100gr = 19gr de protéines
Protéines animales ou végétales ?
Nous retrouvons chaque acide aminé essentiel dans les protéines de source animale. En revanche, les sources végétales sont carencées en certains acides aminés :
Les légumineuses sont pauvres en méthionine et cystéine mais très riche en lysine.
Les céréales sont pauvres en lysine mais riche en méthionine et cystéine.
Les oléagineux sauf l’arachide, sont carencés en lysine.
Lors d’un apport protéique végétale il est important de varier les aliments au cours de la journée afin de compléter les acides aminés manquant dans tel ou tel aliment.
À travers le monde, ces associations sont des traditions. Au Japon on retrouve dans les assiettes le riz et le tofu, en Inde le riz et les lentilles et en Amérique du sud le riz et les haricots noirs.
Quels sont les apports journaliers recommandés ?
Les apports journaliers en protéines sont, selon les guides, entre 20 et 30 % de l’apport total calorique journalier.
La norme ANC (apport nutritionnel conseillé) est de 0.8 gr par kilos de poids de corps chez une personne adulte et sédentaire. Ceci varie selon l’âge :
Nouveau-né : 2.2gr
Bébé : 1.8gr
Enfant : 1.2gr
Adolescent : 1gr pour les garçons et 0.9gr pour les filles
Adulte : 0.8gr pour les hommes et les femmes
En ce qui concerne les sportifs, selon leur discipline, ils peuvent avoir un apport en protéines plus élevé et ce jusqu’à 2.2gr par kilos de poids de corps comme pour le bodybuilding par exemple.
Quelles sont les sources de protéines à privilégier ?
Pour conclure, animales ou végétales, il faut avant toute chose privilégier les aliments locaux, de circuit court et brut mais surtout varier les aliments et donc les sources de protéines. Bien souvent, nous associons protéines et viande en passant à côté des protéines végétales. Augmenter la part de protéines végétales dans nos assiettes ne peut qu’être bénéfique, les associations de céréales et légumineuses sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Une alimentation 100% végétale ne nuira pas à votre santé si elle est faite de manière réfléchie.
N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement dans votre démarche de rééquilibrage alimentaire.